Las frutas son un alimento muy sano y variado que aporta vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua al organismo. Por lo tanto, no deben faltar en la dieta de ninguna persona, y menos en la de las que tienen diabetes. Sin embargo, si tienes esta enfermedad crónica, se recomienda que sean consumidas de manera controlada, siguiendo las pautas nutricionales que te haya dado tu médico.
Por supuesto que la clave de toda alimentación sana es la moderación. Con ella, las personas diabéticas pueden consumir prácticamente todas las frutas. Sin embargo, una de las claves se encuentra en elegir aquellas que tengan más fibra, una gran aliada a la hora de reducir la absorción de azúcar y controlar los niveles de glucemia. Comer suficiente fibra juega un papel importante para controlar la diabetes.
Una dieta alta en fibra soluble puede reducir la absorción del azúcar y controlar sus niveles en la sangre. Muchas frutas tienen alto contenido de fibra, especialmente aquellas que incluyen cáscara o pulpa. Por ejemplo, el kiwi contiene vitamina C, E y A, potasio y altas cantidades en fibra y bajo en hidratos de carbono, que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. También es el las de las manzanas, ricas en fibra soluble, vitamina C y antioxidantes. Pueden llegar a reducir las necesidades de insulina de los diabéticos hasta en un 35%.
Otro factor a tener en cuenta a la hora de seleccionar qué fruta comer, es su Índice Glucémico (IG), que con una escala de 1 a 100 nos indica qué tan rápido el alimento puede subir los niveles de azúcar en sangre. Entonces, a mayor IG, más rápido se dará la absorción. Por otro lado, tenemos también la Carga Glucémica (CG), que además de tener en cuenta el IG de un alimento, contempla también la cantidad de carbohidratos en una porción. A modo de síntesis, para controlar eficazmente los niveles de azúcar en sangre, siempre será mejor optar por aquellos que tengan bajo tanto el IG como CG.
Algunas frutas tienen un IG de menos de 55 y un CG menor que 10, incluyendo:
- Manzanas
- Paltas
- Bananas
- Bayas
- Cerezas
- Toronjas
- Uvas
- Kiwis
- Naranjas
- Duraznos
- Peras
- Ciruelas
- Frutillas
Una fruta con un IG de entre 56 y 69 es considerado un alimento con un IG moderado. Los niveles de CG de todas las frutas descritas a continuación permanecen debajo de 10.
- Melón dulce
- Higos
- Piñas
Las frutas con un contenido de IG mayor a 70 son altos en IG y un CG mayor de 20 es un CG alto. Aunque es seguro comerlas con diabetes, es importante comer cantidades más grandes de frutas con bajo contenido de IG en su lugar.
- Dátiles (CG alto)
- Sandía (CG bajo)
En resumenen, las 10 mejores frutas para diabéticos son:
- Limón
- Naranjas
- Pomelo / Toronja
- Manzana
- Guayaba
- Uvas
- Peras
- Aguacate
- Kiwi
- Fresas y frutos rojos
